Jak zapobiegać depresji?

W przypadku depresji sprawdza się prawidłowość dotycząca innych chorób: łatwiej im zapobiegać niż je leczyć. Rozpowszechnienie depresji czyni z niej rzeczywiste zagrożenie dla każdego z nas, dlatego warto przyjrzeć się swojemu codziennemu stylowi życia i sprawdzić, w jakiej mierze może on chronić nas przed depresją. Wymienione poniżej zachowania sprzyjają ogólnemu zdrowiu psychicznemu i mogą zabezpieczać przed rozwojem objawów depresyjnych oraz łagodzić ich przebieg.

Utrzymywanie bliskich relacji: związki z rodziną, przyjaciółmi i znajomymi stanowią sieć, która pozwala bezpiecznie przejść przez okresowe kryzysy psychiczne lub spadki nastroju. Warto dbać o te relacje nawet jeśli prowadzimy bardzo aktywne życie zawodowe lub szkolne. Uczestnictwo w spotkaniach towarzyskich czy zajęciach grupowych pomaga pozyskiwać nowe znajomości. Gdy zawiśnie nad nami cień depresji, dobrze mieć kogoś, od kogo można usłyszeć: „Dobrze, że jesteś”.

Aktywność fizyczna: regularny ruch to jedna z najlepszych metod dbania o zdrowie psychiczne. Wysiłek fizyczny oddziałuje nie tylko na siłę, sprawność i wytrzymałość organizmu, ale też na biochemię mózgu, stając się naturalnym antydepresantem. Każda forma ruchu się sprawdzi – zajęcia sportowe, ćwiczenie w domu albo zdrowe nawyki, jak podróż rowerem do pracy.

Dbanie o sen: zwykle pamiętamy, żeby na noc naładować telefon do pełna. Spróbujmy zatem pamiętać, żeby także samym sobie zapewnić w pełni regenerującą dawkę snu. Niedostatek snu obniża naszą odporność i bezpośrednio szkodliwie wpływa na nastrój. Łatwiej zaśniemy, jeśli nie zabierzemy do łóżka telefonu, tabletu ani laptopa.

Zdrowe odżywianie: niedbała dieta skutkuje nie tylko nadwagą, nadciśnieniem i szeregiem innych chorób. Badania wykazują, iż nadmiar tłuszczu i cukru wpływa na ryzyko rozwinięcia objawów depresyjnych równie silnie, jak chroniczny stres. Co więcej, uboga w witaminy dieta obniża naszą odporność i utrudnia radzenie sobie z depresją na poziomie fizjologicznym. Warto budować jadłospis w oparciu o warzywa, owoce i zdrowe białko.

Unikanie papierosów, alkoholu i narkotyków: może wydawać się, że substancje takie jak nikotyna, alkohol czy narkotyki to dobre sposoby podniesienia sobie nastroju. Jednak ich działanie przynosi poprawę jedynie na krótką metę, a w dalszej konsekwencji mogą raczej pogłębiać ryzyko zachorowania na depresję lub nasilać jej objawy. Obok ryzyka uzależnienia, wymienione środki obciążone są wieloma szkodliwymi skutkami ubocznymi, znacznie przewyższającymi doraźne zyski. Istnieją znacznie skuteczniejsze, bezpieczniejsze, tańsze, łagodniej działające i łatwiejsze w dozowaniu substancje podnoszące nastrój – można je pozyskać od lekarza psychiatry.

Ograniczenie czasu poświęcanego na media społecznościowe: wyniki badań wskazują, że częste korzystanie z mediów społecznościowych może przyczynić się do spadku samooceny i wystąpienia objawów depresji. Nie oznacza to konieczności rezygnacji z życia on-line, a jedynie zaplanowania rozsądnych, zdrowych granic, w których chcemy ich używać.

Planowanie z wyprzedzeniem: czasami znamy siebie na tyle dobrze, że wiemy, co zazwyczaj wywołuje w nas powrót objawów depresyjnych. Rocznica śmierci kogoś bliskiego, wyjazd w fatalnie kojarzące nam się miejsce albo spotkanie z ludźmi, którzy wyrządzili nam krzywdę – to zdarzenia, których czasami nie sposób uniknąć. W takich okolicznościach warto z wyprzedzeniem stworzyć plan, który pomoże nam radzić sobie z tymi bolesnymi sytuacjami. Elementy owego planu mogą dotyczyć kontaktu z przyjaciółmi lub z psychologiem, stworzenia sobie przestrzeni na zdrowe odreagowanie stresu, albo medytację czy ćwiczenia relaksacyjne bezpośrednio przed wejściem w te sytuacje.

Szybka interwencja: jeśli obserwujemy u siebie niepokojące objawy, nie czekajmy z wizytą u specjalisty. Profilaktyka cięższych form depresji to także reagowanie na etapie łagodniejszych objawów. Niczym nie ryzykujemy – jeśli to, co przeżywamy, jest zwyczajnym obniżeniem nastroju, ale jeszcze nie ma mowy o depresji, na pewno nie spotkamy się ze strony specjalisty z komentarzem, że „przesadzamy”. Przeciwnie, psychiatrzy i psychologowie docenią naszą troskę o zdrowie, bo także wolą zapobiegać niż leczyć.

Trzymanie się uzgodnionego planu leczenia: jeśli już wiemy, że chorujemy, i rozpoczęliśmy leczenie, zadbajmy o przeprowadzenie go od początku do końca. Zarówno leki jak i psychoterapia zwykle przynoszą widoczną poprawę dość szybko, nawet po kilku tygodniach. Jednak dla skutecznego leczenia – czyli całkowitego zniknięcia objawów i utrzymywania się tego stanu – potrzeba więcej czasu. Plan leczenia depresji należy ustalić ze specjalistami i realizować go oraz kończyć także w porozumieniu z nimi. Jeśli jesteśmy pewni, że przyszedł czas na odstawienie leków lub zakończenie psychoterapii, przeprowadźmy na ten temat rozmowę z prowadzącym leczenie specjalistą, nie odstawiajmy leków lub spotkań z psychologiem kierując się tylko i wyłącznie własną intuicją. Przedwczesne zakończenie leczenia grozi kolejnym epizodem depresji w przyszłości.

Autor: dr Lech Kalita – psycholog, superwizor psychoterapii Polskiego Towarzystwa Psychologicznego. Od lat współpracuje z instytucjami ochrony zdrowia psychicznego oraz pomocy społecznej. Założyciel specjalistycznej poradni – Centrum Terapii Depresji w Gdyni